おさかな健康メモ - まぐろ

監修：（公社）北海道栄養士会　管理栄養士　坂田葉子

DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）の含有量は魚の中でも群を抜いています。

脂も赤身も栄養成分たっぷり

主な栄養成分は、DHA、EPA、たんぱく質、セレン、ビタミンB1、B6、B12です。

トロの脂には、魚類でも群を抜いて不飽和脂肪酸のDHA、EPAが多く、これらはリウマチの痛みを抑制することが期待されています。

DHAは、脳細胞の成長を促して脳を活性化させ、認知症や視力低下の防止、アトピー性皮膚炎の治療にも使用されています。EPAは動脈硬化の原因でもある血中コレステロールを抑え、また血栓を防いで心筋梗塞、脳梗塞を防ぎます。

まぐろの赤身には、たんぱく質やセレン、血合い部分にはタウリンや鉄が豊富に含まれています。セレンには、抗酸化作用やがん抑制効果も期待できます。また、タウリンには血圧を下げる働きがあり、さらに肝臓の解毒能力を強化し、アルコール障害にも効果的です。血合い肉に含まれるタウリン含有量はイカやタコに匹敵するほどです。

他の栄養成分では、カルシウムの骨への吸収を助けるビタミンD、強い抗酸化作用を持つビタミンE、またビタミンBの一種であるナイアシンは血行を促進します。ミネラルでは、貧血を防ぐ鉄、味覚を正常に保つ亜鉛が豊富です。

【調理・食べ方】

ビタミンB1、B６、B12は水溶性のため長時間水に浸しておくと栄養が水に溶けてしまうので、煮炊きしたら出汁も食すのがおすすめです。

・刺身、寿司

DHA、EPAのｎ-3系脂肪酸は、加熱により酸化が進むので、刺身や寿司など生食することが最も効率の良い摂り方です。

・まぐろのカルパッチョ、アボカド添え

まぐろのビタミンB6や、アボカドのビタミンC、Eには美容効果が期待できます。また、ビタミンCはDHAが体内で酸化するのを防ぐ効果もありますので、アボカドやレモンなどと食すのも良いでしょう。

・マグロのステーキ、アーモンド添え

まぐろのセレンと、アーモンドのビタミンEの相乗効果で、免疫力の向上やアンチエイジング効果（老化防止）も期待できると言われています。

調理は、まぐろの表面だけを焼き、中は生のままステーキでいうレアの状態に仕上げます。別のフライパンでアーモンドスライスをバターで炒めておきます。まぐろを取り出してお皿に盛り、まぐろを焼いたフライパンの中に、炒めたアーモンドスライスをバターごと入れ、軽く和えてまぐろステーキの上にかけます。ビタミンB1、B6、B12は水溶性なので、焼いたときに出る出汁は捨てずにソースに使いましょう。

 

参考

・農林水産省

・MARUHA NICHIRO

・消費者省平成24年4月　事業受託者　公益財団法人日本健康・栄養食品協会

・GHA・免疫力を高める　健康食べ物

・栄養食品効果効能ナビ

 

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